«Персонализированный тренинг».
Не думаю, что в мире найдется хоть один тренер или тренерская компания, которые не заявляли бы об этом в той или иной форме. Мы в QT2 Systems, безусловно, заявляем. Персонализированные тренировки. Индивидуальный подход. Тренерская работа, построенная вокруг вас. Ваших целей. Вашей жизни. Вашей физиологии.
Все это звучит отлично.
Но что происходит, когда спортсмен задает следующий логический вопрос?
«Каким образом?»
Как именно ваш подход к тренировкам является персонализированным?
Учитывая сделанное заявление, это вполне разумный вопрос — и я считаю, что каждый тренер должен быть готов на него ответить.
Разное количество тренировочных часов в неделю, разные упражнения или тренировочные зоны? Перенос тренировки со вторника на среду из-за рабочей встречи? Конечно, все это может быть частью индивидуального подхода, но этим не может исчерпываться то, что на самом деле означает персонализированный тренинг. В нем должно быть что-то более глубокое.
В QT2 у нас есть стандарт, к которому я снова и снова возвращаюсь в работе с нашими тренерами: в любой момент времени вы должны уметь объяснить своему спортсмену, почему он делает именно то, что делает, и именно тогда, когда он это делает.
Спортсмену не обязательно нужно — и он даже не всегда хочет — получать объяснения каждый раз. Некоторые спортсмены хотят понимать все. Другие доверяют своему тренеру и процессу: им говорят, что делать, и они идут это выполнять.
И то, и другое абсолютно нормально, но тренер должен понимать, какой подход лучше всего работает с конкретным спортсменом. На мой взгляд, именно с такого осознания и начинается по-настоящему персонализированный тренинг.
Разработка системы
Я тренирую спортсменов на выносливость уже более двух десятилетий, и один из моих самых частых ответов на тренерские вопросы звучит так: «Зависит от обстоятельств».
Стоит ли спортсмену работать над порогом или над VO2 max?
Зависит от обстоятельств.
Стоит ли нам увеличивать объем или интенсивность?
Зависит от обстоятельств.
Стоит ли этому спортсмену больше работать на велосипеде? Больше бегать? Больше плавать?
Зависит от обстоятельств.
Это может звучать как попытка уйти от ответа. И для кого-то это действительно может так и быть.
Но есть большая разница между тем, чтобы говорить «зависит от обстоятельств», потому что вы не знаете ответа, и тем, чтобы говорить так, потому что вы понимаете, какие факторы могут повлиять на ваш ответ.
Система принятия решений не обязательно дает одинаковый ответ каждый раз. Более того, я бы утверждал, что хорошая система, пожалуй, и не должна этого делать. Она должна давать вам последовательный способ приходить к правильному ответу.
1. Выработайте свою систему убеждений
Прежде чем вы сможете построить систему принятия решений, вам нужно определить свои тренерские убеждения. Чего вы хотите для своих спортсменов и как поможете им этого добиться?
Попробуйте это → Определите свои основные убеждения
- Сформулируйте результат: помимо «стать сильнее» или «стать быстрее», как вы определяете успех для своих спортсменов?
- Назовите механизм: какое тренировочное поведение приведет к этому результату?
- Назовите условие: какая среда или какой настрой необходимы для того, чтобы этот механизм сработал?
Как мы применяем это в QT2 Systems
В QT2 Systems нашим ответом на это упражнение является «Систематичность + Терпение». Систематичность — это механизм; терпение дает этому механизму достаточно времени для работы.
«Систематичность превыше всего» — это, прямо скажем, не открытие Америки. Вы найдете ту или иную форму этого утверждения практически на любом сайте, посвященном тренировкам на выносливость. Но что это на самом деле означает?
Для меня это означает, что физическая форма имеет свойство накапливаться. Форма порождает форму, та порождает следующую. Я часто думаю об этом как о пенсионном счете 401(k). Накопление сбережений на старость обычно происходит не благодаря тому, что вы случайно натыкаетесь на огромные кучи денег и сваливаете их на один счет. Это происходит за счет относительно небольших регулярных вложений год за годом, которые со временем приносят сложный процент.
Тренировки работают примерно так же. Спортсмен становится тем, что он делает по привычке. Если он по привычке тренируется правильно, восстанавливается, возвращается к тренировкам, снова тренируется и повторяет этот процесс в течение длительного периода времени, мы, как правило, получаем весьма хорошие результаты.
Но «привычки» работают в обе стороны. Если спортсмен привычно чувствует боль, привычно не мотивирован, привычно борется с мелкими травмами или привычно пропускает тренировки, потому что они не вписываются в его жизнь, все это также влияет на результаты.
Это убеждение определяет наши тренерские решения в QT2 Systems, и именно поэтому мы практически всегда будем ставить в приоритет стабильность, а не погоню за тем, что может выглядеть как физиологически «идеальная» тренировка. Лучшая тренировка в мире не имеет особого смысла, если вы не можете выполнять ее регулярно.
И именно терпение позволяет системе работать. Я использую эту цитату Арнольда Глазго уже 30 лет: «Ключ ко всему — терпение. Цыпленка получают, высиживая яйцо, а не разбивая его».
Итак, какова ваша система убеждений?
2. Определите, какие «рычаги» нужно крутить
Как только вы определились со своими убеждениями, следующим шагом будет понять, как они повлияют на ваши ежедневные тренерские решения.
Например, я знаю, что хочу помочь своим спортсменам тренироваться регулярно, но регулярно выполняя что именно?
Я представляю спортсменов как обладателей множества «рычагов», которые мы потенциально можем крутить: аэробная емкость, аэробная выносливость, прочность, сила, технические навыки, темп, питание, посадка, уверенность в себе и так далее, и так далее, и так далее...
Наша задача — понять, какой рычаг или какие рычаги предоставляют наибольшие возможности.
Но, и я считаю это важным, самое слабое место не обязательно является наилучшей возможностью для роста.
Допустим, у нас есть триатлет, у которого большие проблемы на воде. Здесь есть огромное пространство для улучшений: плавай больше, становись лучше. Но что если этот спортсмен живет в 60 минутах езды от ближайшего бассейна? Каждая тренировка по плаванию требует двухчасовой поездки туда и обратно, и это даже не учитывая саму плавательную тренировку.
Является ли плавание по-прежнему самой легкой добычей? Возможно. А возможно, и нет.
По моему мнению, все это сводится к тому, что мы в QT2 называем окупаемостью тренировочных инвестиций (Return on Training Investment — ROTI). Из всего, что мы могли бы улучшить, где мы можем получить наиболее значительную отдачу с учетом тех ресурсов, которые этот спортсмен может реально инвестировать прямо сейчас?
Попробуйте это → Рассчитайте ROTI
Прежде чем назначать новую тренировочную цель или спешить исправить очевидную слабость, задайте себе вопросы:
- Каков потенциальный масштаб улучшений?
- Какова вероятность того, что мы сможем добиться этого улучшения, учитывая текущие навыки и условия спортсмена?
- Каковы общие затраты на это? (тренировочные усилия, восстановление, время, риск травм, логистика, жизнь спортсмена)
Если затраты перевешивают выгоды, возможно, это вовсе не самый очевидный и легкий путь к успеху.
3. Соблюдайте баланс между физиологией и практичностью
Естественно, некоторые из «рычагов» являются физиологическими, и здесь в дело вступает тестирование. Однако мне менее интересно тестирование как табель с оценками, и гораздо интереснее — как инструмент принятия решений.
Стал ли спортсмен физически сильнее? Конечно, я хочу это знать. Но мне гораздо интереснее понять, где спортсмен находится сейчас. Какова его аэробная выносливость? Какова его аэробная емкость? Как эти показатели соотносятся друг с другом? Что это соотношение говорит нам о том, где кроются наибольшие физиологические возможности?
Тестирование помогает понять, куда мы хотим прийти. Практический контекст жизни спортсмена подсказывает, можем ли мы добраться туда прямо сейчас.
Допустим, я тренирую человека, который хочет улучшить свои результаты в маунтинбайке. Тестирование показывает, что у него есть огромные возможности для развития критической мощности.
Есть лишь одна проблема: этот атлет относительно недавно занимается маунтинбайком, и его технические навыки пока не позволяют в полной мере реализовать свою выносливость на трассах. Поскольку ему трудно управлять велосипедом на техничном рельефе, он не может эффективно проявить имеющуюся у него физическую форму.
Стоит ли тратить доступные тренировочные ресурсы на повышение критической мощности, если это происходит в ущерб времени, затрачиваемому на улучшение технических навыков? Вероятно, нет.
Не имеет особого значения, насколько атлет физически подготовлен, если он не может реализовать эту форму в той среде, в которой хочет выступать. Поэтому сначала мы работаем над техникой езды на маунтинбайке.
Попробуйте это → Найдите «перегоревшую лампочку»
Я представляю развитие спортсмена как старинную гирлянду из последовательно соединенных лампочек: если гаснет одна лампочка, гаснет все, что идет дальше. Наша задача — найти эту лампочку.
- Определите цель: что данные тестирования или выступлений говорят о физиологических возможностях атлета?
- Проверьте последующие препятствия: какие практические ограничения (выносливость, риск травм, питание, темп, физическая устойчивость, эмоциональная стабильность, отдых и восстановление, технические навыки, результативность в стрессовых ситуациях) в настоящее время мешают ему достичь этой цели?
- Расставьте приоритеты: сначала устраните практическое ограничение. Пока эта лампочка не заработает, добавление мощности к остальным лампочкам не заставит гирлянду светиться.
Физиологическая потребность указывает, куда мы хотели бы двигаться. Практический контекст показывает, можем ли мы двигаться туда сегодня.
4. Перестаньте бомбардировать свои тренировочные планы ковровыми бомбардировками
Без такого подхода к принятию решений тренировки на выносливость очень легко могут превратиться в ковровые бомбардировки.
Делать всего понемногу: порог, VO2 max, темп, длинные интервалы, короткие интервалы, силу, скорость. Сбросьте достаточно бомб, и вы обязательно куда-нибудь попадете.
Справедливости ради, этот метод может работать, но он неэффективен.
Некоторые из этих бомб падают туда, где уже мало что нужно делать. Между тем, области огромных возможностей не уделяется должного внимания.
Тренировочные ресурсы, время, способность к восстановлению и способность спортсмена справляться со стрессом — все это ограничено. Так почему бы нам, имея возможность точно определить точки роста, не направить туда имеющиеся ресурсы?
Попробуйте это → Проведите аудит тренировочного процесса
Посмотрите на назначенные атлету тренировки на предстоящую неделю. Выберите высокоинтенсивную сессию и замените привычный вопрос точным:
- Откажитесь от: «Пороговые тренировки — это хорошо?»
- Спросите: «Почему пороговая тренировка является лучшим использованием тренировочных ресурсов этого атлета прямо сейчас?»
Если вы не можете ответить на второй вопрос с помощью аргументированной причины (почему они делают именно то, что делают, и именно тогда, когда делают), возможно, пришло время отменить тренировку и скорректировать план.
Переход от «персонализированного тренинга» как модного слова к действию
Два атлета могут выполнять на удивление похожие тренировки в определенный день. Это не значит, что план не персонализирован.
Индивидуальный подход к тренировкам не означает, что каждому атлету нужны разные занятия. Это значит, что каждый атлет заслуживает индивидуального рассмотрения и обоснованной причины того, почему он выполняет именно те тренировки, которые выполняет.
Возможно, у двух атлетов одинаковые физиологические потребности, но у одного в прошлом были травмы, что меняет решение.
Возможно, один может спать по девять часов каждую ночь, а у другого новорожденный ребенок.
Возможно, один любит плавать, а другой живет в 60 минутах езды от бассейна.
Возможно, до главного старта года у одного из них осталось шесть недель.
Возможно, им действительно нужно одно и то же. Опять же, все зависит от обстоятельств. Но имея четкую основу для принятия решений, вы сможете выйти за рамки «все зависит от обстоятельств». Система убеждений обеспечивает структуру вашего мышления. На основе этой методологии может вырасти сама методология, на ее основе могут строиться схемы принятия решений, а данные могут подпитывать эти схемы. Но в конце концов вам все равно приходится тренировать.
Фреймворк дает вам информацию, атлет дает вам контекст, и вы принимаете решение — решение, которое вы должны уметь объяснить.
В следующий раз, когда атлет спросит вас: «В чем персонализированность моего плана?», будьте готовы ответить:
- Что, по вашему мнению, делает атлета на выносливость лучше?
- Когда два абсолютно разумных тренировочных варианта конкурируют друг с другом, как вы выбираете между ними?
- Какая информация об атлете заставила бы вас отменить план?
- И, пожароно, самое главное: можете ли вы объяснить, почему они делают то, что делают, и тогда, когда они это делают?
Ваш фреймворк не обязан давать ответы на все вопросы. Но он должен предоставить вам обоснованный способ прийти к одному из них. Так что да… персонализированный тренинг. Но как?
