Сон играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой, метаболической и мозговой систем, однако исследования, посвященные именно женскому сну, появились относительно недавно.
На протяжении десятилетий исследования женского здоровья были сосредоточены в основном на репродуктивной системе, в то время как изучение почти всего остального, включая сон, проводилось преимущественно на мужчинах. NIH не требовал, чтобы клинические исследования, которые он финансирует, включали женщин, вплоть до 1993 года.
Ученые, изучающие сон, теперь признают, что на сон женщин влияют биологические различия в архитектуре сна, гормональные изменения на протяжении всей жизни, а также социальные и культурные факторы.
Понимание женского сна на разных этапах жизни
От первой менструации (менархе) до беременности, послеродового периода, перименопаузы и постменопаузы гормональные перестройки влияют на сон женщин. Эти изменения могут влиять на то, как легко вы засыпаете, как ваше тело регулирует температуру в течение ночи и даже насколько открытыми остаются дыхательные пути во время отдыха. Медицина сна медленно адаптировалась к учету этих различий. Исследование показало, что критерии диагностики нарушений дыхания во сне исторически основывались на мужской физиологии, что является одной из причин, по которой обструктивное апноэ сна у женщин часто остается недиагностированным.
1. Как менструальный цикл может влиять на сон?
Женщины испытывают ежемесячные колебания уровня гормонов, которые могут влиять на сон. Эстроген, уровень которого повышается в первой половине цикла и достигает пика непосредственно перед овуляцией, может защищать от нарушений дыхания во сне. В лютеиновой фазе повышается уровень прогестерона, что связывают с более частыми ночными пробуждениями и ухудшением качества сна.
Для большинства женщин с регулярным циклом эти изменения, если они присутствуют, незначительны. В целом сон остается довольно стабильным от недели к неделе. Женщины с тяжелым предменструальным синдромом (ПМС) или болезненными спазмами чаще сообщают о плохом сне в дни перед менструацией и во время нее. Некоторые гинекологические заболевания, включая эндометриоз и полиэндокринный метаболический синдром яичников (PMOS, ранее называемый СПКЯ), также могут нарушать гормональные паттерны и приводить к расстройствам сна.
Совет для участников: используйте функцию «Анализ цикла» (Cycle Insights), чтобы сравнить свой показатель сна (Sleep Score) за два или три цикла, и добавляйте теги для таких симптомов, как спазмы или вздутие живота. Со временем вы сможете заметить, на какие дни обычно приходятся ваши самые беспокойные ночи.
2. Как беременность и послеродовой период могут влиять на сон?
Если вы были беременны, то, возможно, помните, как трудно было устроиться поудобнее ночью, учитывая растущий живот и ночные походы в туалет. Изменения сна выходят за рамки этого физического дискомфорта. В одном исследовании 38% женщин сообщили о симптомах бессонницы, а в третьем триместре этот показатель вырос почти до 40%.
Изменения сна во время беременности также могут влиять на здоровье самой беременности. В профинансированном NIH исследовании более 10 000 женщин, беременных впервые, у тех, чей сон смещался на более позднее время (середина ночного сна приходилась на время после 5 утра), были выше шансы развития гестационного диабета. Одно исследование также выявило связь между нарушениями сна ночью и медицинскими состояниями во время беременности, такими как диабет и гестационная гипертензия.
«Многие женщины просто полагают, что их плохой сон и чувство усталости связаны с беременностью, — говорит доктор Крис Карри. — Однако эти симптомы также могут быть связаны с недиагностированным обструктивным апноэ сна».
В первые три месяца после родов матери сообщали, что спят примерно на час меньше за ночь, чем до беременности. Даже когда их первенцу было от 4 до 6 лет, матери все еще спали примерно на 20 минут меньше, чем до беременности.
Совет для участников: если вы беременны, функция Oura «Анализ беременности» (Pregnancy Insights) позволяет отслеживать ночную температуру, частоту сердечных сокращений в покое, ВСР и частоту дыхания на протяжении всей беременности. Вы также можете просматривать тенденции сна и распечатывать свои данные, чтобы обсудить их с врачом или акушеркой для формирования здоровых привычек сна.
3. Как перименопауза и постменопауза влияют на сон?
Для многих женщин сон становится более трудным в период менопаузального перехода. В исследовании женского здоровья по всей стране (SWAN), в котором приняли участие более 12 000 женщин среднего возраста, большинство сообщили о трудностях со сном, что является одним из самых высоких показателей среди всех групп.
В исследовании более 1000 женщин ночная потливость была названа одним из основных факторов нарушения сна. Ночная потливость — еще один важный фактор, но этот переход является многогранным процессом.
В отчете Oura о перименопаузе за 2024 год, основанном на данных более 100 000 участников, было выявлено, что женщины теряли до двух часов сна в неделю при переходе от пременопаузы к постменопаузе, наряду со снижением фаз глубокого сна и REM-сна.
«Сон может меняться во время менопаузального перехода, но не каждый симптом можно объяснить только тем, что женщина находится в перименопаузе, — говорит Крис Карри, доктор медицины, PhD, клинический директор по женскому здоровью в Oura. — Если женщина замечает, что проблемы со сном влияют на ее повседневную жизнь, стоит уделить время разговору с врачом о нарушениях сна и пройти обследование на такие заболевания, как обструктивное апноэ сна».
Совет для участников: функция «Анализ менопаузы» (Menopause Insights) объединяет данные о температуре, сне и ВСР со шкалой влияния менопаузы. Регистрация приливов и ночной потливости с помощью тегов поможет вам увидеть, как они соотносятся с вашим сном, и даст конкретную информацию для обсуждения с врачом.
Распространенные нарушения сна у женщин
Некоторые нарушения сна, особенно бессонница и синдром беспокойных ног (СБН), значительно чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Другие, такие как обструктивное апноэ сна (ОАС), у женщин часто остаются недиагностированными.
- Обструктивное апноэ сна (ОАС): одно исследование показало, что до 20% женщин могут страдать от ОАС. Женщины чаще сообщают об усталости, бессоннице или утренних головных болях, чем о громком храпе, и эти симптомы легко списать на стресс или менопаузу. Наличие ОАС во время беременности также повышает риск осложнений, таких как высокое кровяное давление (например, преэклампсия). Риск также возрастает после менопаузы: в Висконсинском исследовании когорты сна у женщин в постменопаузе вероятность нарушений дыхания во сне была в 2,6 раза выше, чем у женщин в пременопаузе.
- Бессонница: женщины страдают от нее примерно в 1,4 раза чаще, чем мужчины, причем риск возрастает во время беременности и менопаузального перехода.
- Синдром беспокойных ног (СБН): СБН, неприятное желание двигать ногами, которое усиливается ночью, встречается у женщин примерно в два раза чаще. Беременные женщины сталкиваются с риском в два-три раза выше, особенно в третьем триместре, и низкий уровень железа является распространенным фактором.
Как Oura может помочь вам отслеживать паттерны дыхания во время сна?
Функция Oura «Ночное дыхание» (Nighttime Breathing), являющаяся частью «Радара здоровья» (Health Radar), может помочь вам заметить изменения в дыхании с течением времени. Через семь ночей она показывает, насколько стабильным было ваше дыхание в течение 30-дневного периода (от «Стабильного» до «Сильно варьирующегося»), и сообщает, когда изменчивый паттерн в течение нескольких ночей может стать поводом для обсуждения с медицинским специалистом.
Регистрация таких симптомов, как усталость или утренние головные боли, с помощью функции Тегов позволяет увидеть их в сопоставлении с вашим паттерном дыхания, а в США участники с повышенными показателями могут обратиться в Resmed для оценки качества сна и получить возможность проконсультироваться с независимым специалистом.
Функция «Ночное дыхание» не ставит никаких диагнозов; если у вас есть опасения, проконсультируйтесь с врачом.
Что может помочь женщинам лучше спать на разных этапах жизни?
«Важным шагом к хорошему сну является время, потраченное на изучение собственных паттернов сна и данных», — говорит доктор Крис Карри (Dr. Chris Curry). По ее словам, многие аспекты здоровья женщины могут изменять сон или влиять на него.
На каком бы этапе вы ни находились, эти шаги помогут поддержать или улучшить ваш сон:
- Соблюдайте постоянный график сна. Отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, в том числе в выходные дни, помогают поддерживать суточные биоритмы при гормональных изменениях. Функция рекомендаций времени отхода ко сну от Oura предлагает временной диапазон на основе вашего хронотипа.
- Поддерживайте прохладу в спальне. Перед сном температура вашего тела естественным образом немного снижается. Настройка thermostat at 65–67°F может помочь поддержать этот процесс и улучшить качество сна.
- Обратитесь за помощью, если у вас бессонница. При работе с вашей клинической командой когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) обладает одними из самых убедительных доказательств эффективности лечения. meta-analysis of 11 randomized trials показало, что оно значительно улучшает качество сна и снижает тяжесть бессонницы у женщин в менопаузе, независимо от того, проводится ли оно очно, по телефону или онлайн.
- Убедитесь, что вы вовремя проходите профилактические осмотры. Распространенные заболевания, такие как болезни щитовидной железы или дефицит железа, могут влиять на вашу способность хорошо спать. Такие факторы, как высокий уровень сахара в крови, могут приводить к частому мочеиспусканию и нарушению сна. Своевременное посещение терапевта помогает выявить проблемы на ранней стадии.
- Следите за своими трендами на протяжении нескольких месяцев. Используйте функции Тегов и Трендов Oura, чтобы увидеть, как такие симптомы, как спазмы, приливы жара или утренние головные боли, влияют на ваш сон с течением времени. Соответствующие критериям участники в 43 штатах США также могут поделиться этими трендами с лицензированным врачом с помощью Connect to Care, интеграции Oura с Counsel Health, доступной в Oura Labs.
Часто задаваемые вопросы о женском здоровье и сне
Эффективны ли трекеры сна для женщин, которые хотят улучшить свой сон?
Трекеры сна, такие как Oura, могут помочь женщинам улучшить свой сон, показывая паттерны и биометрические данные о том, как сон меняется в течение менструального цикла, во время беременности или в перименопаузе. Понимание этих паттернов может помочь женщинам получить необходимую медицинскую помощь или внести изменения в образ жизни, которые улучшат их сон. Потребительские технологии для отслеживания сна не заменяют клиническое обследование.
Как Oura поддерживает отслеживание женского здоровья помимо общих показателей фитнеса?
Любое здоровье — это женское здоровье, а здоровье сна является ключевой частью заботы о себе. Oura отслеживает сигналы организма, которые меняются вместе с женскими гормонами, включая ночную температуру, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма (ВСР) и частоту дыхания. В зависимости от вашего жизненного этапа вы можете использовать «Инсайты цикла» для отслеживания менструального цикла, «Инсайты беременности» для просмотра ваших трендов с 4-й по 40-ю неделю вместе с контрольными диапазонами для каждого этапа или «Инсайты менопаузы», чтобы объединить ваши тренды температуры, сна и ВСР со шкалой влияния менопаузы.
Как получить более точное представление о качестве моего сна?
Приложение Oura предоставляет вам ежедневную оценку сна (Sleep Score) на основе таких факторов, как общая продолжительность сна, эффективность, качество отдыха, фазы быстрого (REM) и глубокого сна, латентность и время засыпания, а также ночные тренды частоты сердечных сокращений, ВСР и температуры тела. Изучение ваших трендов в течение нескольких недель показывает, как эти показатели меняются с течением времени. Регулярное ношение кольца и регистрация таких факторов, как кофеин, алкоголь, спазмы или приливы жара с помощью Тегов, дают более полную картину того, что может влиять на ваш сон.
