«Индивидуальный подход в тренировках».

Не думаю, что в мире найдется хоть один тренер или тренерская компания, которые не заявляли бы об этом в той или иной форме. Мы в QT2 Systems, безусловно, заявляем. Персонализированные тренировки. Индивидуальные тренировки. Тренировки, выстроенные вокруг вас. Ваших целей. Вашей жизни. Вашей физиологии.

Все это звучит отлично.

Но что происходит, когда спортсмен задает следующий логический вопрос?

«Как?»

Как именно ваши тренировки персонализированы?

Учитывая это заявление, вопрос вполне резонный — и я считаю, что каждый тренер должен быть готов на него ответить.

Разные объемы недельных тренировок, упражнения или тренировочные зоны? Перенос тренировки с вторника на среду из-за рабочей встречи? Конечно, все это может быть частью индивидуального подхода, но этим не может исчерпываться то, что на самом деле означает персональный тренинг. В этом должно быть что-то более глубокое.

В QT2 у нас есть стандарт, к которому я снова и снова возвращаюсь в работе с нашими тренерами: в любой момент времени вы должны уметь объяснить своему спортсмену, почему он делает именно то, что делает, и именно тогда, когда он это делает.

Спортсмену не обязательно нужно — или даже хочется — слышать объяснения каждый раз. Некоторые спортсмены хотят понимать все. Другие доверяют своему тренеру и процессу: скажите им, что делать, и они пойдут это делать.

И то, и другое абсолютно нормально, но тренер должен понимать, какой подход лучше всего подходит для конкретного спортсмена перед ним. На мой взгляд, именно с этого осознания по-настоящему начинается индивидуальный подход.

Разработка системы

Я тренирую спортсменов на выносливость уже более двух лет десятилетий, и один из моих самых частых ответов на тренерские вопросы… «Зависит от обстоятельств».

Стоит ли спортсмену работать над порогом или над МПК (VO2 max)?

Зависит от обстоятельств.

Стоит ли нам увеличить объем или интенсивность?

Зависит от обстоятельств.

Стоит ли этому спортсмену больше работать на велосипеде? Больше бегать? Больше плавать?

Зависит от обстоятельств.

Это может звучать как увертка. И для кого-то, возможно, так оно и есть.

Но есть большая разница между тем, чтобы говорить «зависит», потому что вы не знаете ответа, и тем, чтобы говорить «зависит», потому что вы знаете, какие факторы могут повлиять на ваш ответ.

Система принятия решений не обязательно дает одинаковый ответ каждый раз. Более того, я бы утверждал, что хорошая система, пожалуй, и не должна этого делать. Все, что она должна вам дать — это последовательный способ прийти к ответу.

1. Выработайте свою систему убеждений

Прежде чем вы сможете построить систему принятия решений, вы должны определить свои тренерские убеждения. Чего вы хотите для своих спортсменов и как вы поможете им этого добиться?

Попробуйте это → Определите свои основные убеждения

Определите результат: помимо «улучшения формы» или «увеличения скорости», как вы определяете успех для своих спортсменов?

Определите механизм: какое тренировочное поведение приведет к этому результату?

Определите требование: какая среда или какой настрой необходимы для того, чтобы этот механизм сработал?

Как мы применяем это в QT2 Systems

В QT2 Systems наш ответ на это упражнение — Постоянство + Терпение. Постоянство — это механизм; терпение дает механизму достаточно времени, чтобы сработать.

«Постоянство превыше всего» — это, признаю, не открытие века. Вы найдете ту или иную версию этого правила практически на любом сайте, посвященном тренировкам на выносливость. Но что это на самом деле означает?

Для меня это означает, что физическая форма накапливается. Форма порождает форму, а та порождает новую форму. Я часто сравниваю это с пенсионным счетом (401k). Накопление на старость обычно происходит не случайно — когда находишь огромные кучи денег и закидываешь их на счет. Это происходит благодаря относительно небольшим регулярным вкладам год за годом, которые со временем приумножаются за счет сложных процентов.

Тренировки работают примерно так же. Спортсмен становится тем, что он делает по привычке. Если он по привычке тренируется должным образом, восстанавливается, возвращается, снова тренируется и повторяет этот процесс в течение длительного периода времени, мы, как правило, получаем весьма неплохие результаты.

Но «привычка» палка о двух концах. Если спортсмен привычно чувствует боль, привычно не мотивирован, привычно борется с мелкими травмами или привычно пропускает тренировки, потому что они не вписываются в его жизнь, все это также влияет на результаты.

Это убеждение определяет наши тренерские решения в QT2 Systems, и именно поэтому мы почти всегда будем ставить во главу угла постоянство, а не погоню за тем, что может выглядеть физиологически «идеальной» тренировкой. Лучшая тренировка в мире не имеет особого смысла, если вы не можете выполнять ее регулярно.

И терпение — это то, что позволяет постоянству работать. Я использую эту цитату Арнольда Глазова уже 30 лет: «Ключ ко всему — терпение. Цыпленок появляется из яйца, если его высидеть, а не разбить».

Итак, какова ваша система убеждений?

2. Определите, какие «ручки» нужно крутить

Как только вы определились со своими убеждениями, следующий шаг — понять, как они повлияют на ваши ежедневные тренерские решения.

Например, я знаю, что хочу помочь своим спортсменам тренироваться регулярно, но регулярно делая что именно?

Я представляю спортсменов обладателями множества «ручек настройки», которые мы потенциально можем крутить: аэробная емкость, аэробная выносливость, прочность (выносливость к нагрузкам), сила, технические навыки, темп, питание, посадка, уверенность и так далее, и так далее, и так далее…

Наша задача — понять, какая именно ручка или ручки открывают наибольшие возможности.

Но, и я считаю это важным, самое слабое место не обязательно является наилучшей возможностью для роста.

Допустим, у нас есть триатлет, который очень плохо держится на воде. Здесь есть огромное пространство для улучшений: больше плавай, становись лучше. Но что если этот спортсмен живет в 60 минутах езды от ближайшего бассейна? Каждая поездка на плавание требует двух часов в оба конца, и это еще до того, как мы вообще начнем плавать.

Является ли плавание по-прежнему самой низкой точкой на дереве (самым легким плодом)? Возможно. А возможно, и нет.

На мой взгляд, все это сводится к тому, что в QT2 мы называем «окупаемостью тренировочных инвестиций» (ROTI — Return on Training Investment). Из всех вещей, которые мы могли бы улучшить, где мы можем получить наибольшую отдачу за те ресурсы, которые этот спортсмен может реально вложить прямо сейчас?

Попробуйте это → Рассчитайте ROTI

Прежде чем назначать новый тренировочный фокус или спешить исправлять очевидную слабость, задайте себе вопросы:

Каков потенциальный масштаб улучшений?

Какова вероятность того, что мы сможем добиться этого улучшения с учетом его текущих навыков и условий?

Каковы общие затраты, необходимые для этого? (тренировочные усилия, восстановление, время, риск травм, логистика, жизнь спортсмена)

Если затраты перевешивают выгоды, возможно, это в итоге вовсе не самый легкий плод.

3. Баланс физиологии и практичности

Естественно, некоторые из «ручек» носят физиологический характер, и здесь в дело вступает тестирование. Тем не менее, тестирование интересует меня не столько как табель успеваемости, сколько как инструмент принятия решений.

Стал ли спортсмен лучше физически? Да, я хочу это знать. Но мне гораздо интереснее понять, в каком состоянии спортсмен находится сейчас. Какова его аэробная выносливость? Какова его аэробная емкость? Как эти показатели соотносятся друг с другом? Что это соотношение говорит нам о том, где кроются наибольшие физиологические возможности?

Тестирование помогает нам понять, куда мы хотим прийти. Практический контекст спортсмена подсказывает нам, можем ли мы попасть туда прямо сейчас.

Допустим, я тренирую кого-то, кто хочет улучшить свои результаты в маунтинбайке. Тестирование показывает, что у него есть огромные возможности для развития критической мощности.

Проблема в том, что спортсмен относительно новичок в горных велосипедах, и его технические навыки не позволяют использовать больше выносливости на трассах. Поскольку он испытывает трудности с управлением велосипедом на техническом рельефе, он не может эффективно проявить уже имеющуюся выносливость.

Стоит ли мы тратить доступные ресурсы на тренировку критической мощности, если это идёт в ущерб времени, потраченному на улучшение тех навыков? Скорее всего, нет.

Не имеет значения, насколько спортсмен вынослив, если он не может проявить эту выносливость в среде, в которой хочет выступать. Поэтому сначала работаем над ездой на горном велосипеде.

Попробуйте это → Найдите «выгоревший светодиод»

Я представляю развитие спортсмена как старую цепочку рождественских огней, подключённую последовательно: если один светодиод погаснет, всё, что ниже, тоже погаснет. Наша задача – найти этот светодиод.

Определите цель: Что тесты или данные о производительности говорят нам о физиологических возможностях спортсмена?

Проверьте блокирующие факторы: Какие практические ограничения (прочность, риск травмы, питание, темп, физическая выносливость, эмоциональная стабильность, отдых и восстановление, технические навыки, производительность под стрессом) в настоящее время мешают им достичь этой цели?

Приоритизируйте блокирующий фактор: Сначала исправьте практическое ограничение. Пока этот светодиод не работает, добавление мощности к другим светодиодам не осветит провод.

Физиологическая потребность говорит нам, куда мы хотели бы пойти. Практический контекст говорит нам, можем ли мы туда попасть сегодня.

4. Остановитесь от «карпетного» бомбардирования ваших тренировочных планов

Без такого принятия решений выносливые тренировки могут легко превратиться в «карпетное» бомбардирование.

Сделайте немного всего: порог, VO2 max, темп, длинные, короткие, сила, скорость. Бросьте достаточно бомб, и вы обязательно что-то попадёте.

Честно говоря, этот метод может работать – но он неэффективен.

Некоторые из этих бомб падают в места, где мало чего ещё можно сделать. Между тем, область огромных возможностей не получает должного внимания.

Ресурсы, время, восстановительная способность и способность спортсмена усваивать стресс – всё это конечные ресурсы. Поэтому, если мы можем точно определить возможности, почему бы не направить доступные ресурсы туда?

Попробуйте это → Проведите аудит тренировочного сеанса

Посмотрите назначенную тренировку спортсмена на предстоящую неделю. Выберите высокоинтенсивный сеанс и замените ваш стандартный вопрос точным:

Замените: «Хороша ли пороговая тренировка?»

Спросите: «Почему пороговая тренировка – лучший способ использования ресурсов этого спортсмена прямо сейчас?»

Если вы не можете ответить на второй вопрос обоснованным аргументом (почему они делают то, что делают, когда делают это), возможно, пришло время отменить сеанс и скорректировать план.

Перевод «персонализированного коучинга» из сленга в действие

Два спортсмена могут в один день выполнять удивительно похожие тренировки. Это не значит, что план не персонализирован.

Персонализированный коучинг не означает, что каждый спортсмен нуждается в разных тренировках. Это означает, что каждый спортсмен заслуживает индивидуального рассмотрения и обоснованного объяснения того, почему он делает то, что делает.

Возможно, у двух спортсменов одинаковые физиологические потребности, но у одного история травм, которая меняет решение.

Возможно, один может спать девять часов каждую ночь, а другой имеет новорожденного.

Возможно, один любит плавание, а другой живёт в 60 минутах от бассейна.

Возможно, один находится в шести неделях до своей самой важной гонки года.

Возможно, им действительно нужна одна и та же вещь. Снова, всё зависит. Но с установленной системой принятия решений вы можете выйти за рамки «зависит». Система убеждений даёт структуру вашему мышлению. Методология может вырасти из неё, рамки принятия решений могут вырасти из этой методологии, а данные могут информировать эти рамки. Но в конце концов, вы всё равно должны тренировать.

Рамка даёт вам информацию, спортсмен даёт вам контекст, и вы принимаете решение – решение, которое вы должны быть в состоянии объяснить.

В следующий раз, когда спортсмен спросит: «Как мой план персонализирован?», будьте готовы ответить:

Что, по вашему мнению, делает выносливого спортсмена лучше?

Когда два полностью обоснованных тренировочных выбора конкурируют, как вы решаете между ними?

Какая информация о спортсмене заставит вас изменить план?

И, возможно, самое главное, можете ли вы объяснить, почему они делают то, что делают, когда делают это?

Ваша система не обязана давать вам все ответы. Но она должна дать вам обоснованный способ прийти к одному. Так что, да… персонализированный коучинг. Но как?