Когда речь заходит о сне, большинство людей фокусируются на том, сколько времени они спят, то есть на продолжительности сна. Хотя продолжительность сна важна (большинству взрослых следует стремиться к 7 и более часам), регулярность сна — или постоянное время отхода ко сну и пробуждения — является часто упускаемым из виду, но важным элементом хорошего сна.
Фактически, недавние исследования показывают, что постоянство сна — отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — может быть более сильным предиктором долголетия, чем то, сколько вы спите.
Совет для участников: показатель регулярности сна Oura измеряет, насколько постоянными были ваше время отхода ко сну и время пробуждения в течение предыдущих двух недель.
Циркадный ритм и постоянство сна
Ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые внутренние часы, которые управляют вашим сном, выбросом гормонов, температурой тела, чувством голода и пищеварением. Постоянный график поддерживает синхронизацию этих ритмов.
Когда время вашего сна смещается, эти ритмы нарушаются. Например, кортизол, который регулирует стресс, может выделяться в неподходящее время или более хаотично. Исследователи полагают, что такой вид циркадного нарушения может со временем повлиять на сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье.
Совет для участников: используйте теги (UseTags), чтобы регистрировать изменения в вашем циркадном ритме, такие как поздний прием пищи или кофеин, а затем посмотрите, как эти ночи сравниваются с вашим показателем сна (Sleep Score). Вы можете заметить закономерности в течение нескольких недель.
Как регулярность сна улучшает его качество?
Более регулярный график сна коррелирует с более быстрым засыпанием и более эффективным сном. В исследовании люди с более регулярным сном, как правило, спали дольше, быстрее засыпали и выше оценивали качество своего сна.
Мелатонин может помочь объяснить, почему нерегулярный график может затруднить засыпание. Ваше тело вырабатывает мелатонин, чтобы подготовить вас ко сну, и когда время вашего сна меняется изо дня в день, время его выработки также может смещаться. В исследовании студентов колледжа, проведенном в Бригамской женской больнице, люди с наиболее нерегулярным сном вырабатывали мелатонин на 2,6 часа позже, чем люди с регулярным сном.
Как регулярность сна влияет на мое долгосрочное здоровье?
Новые исследования обнаруживают корреляцию между нерегулярным сном и более высоким риском проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и нарушение метаболизма глюкозы.* В исследовании более 60 000 взрослых жителей Великобритании, носивших наручные трекеры, регулярность сна была более сильным предиктором смертности от всех причин, чем продолжительность сна.
В исследовании ученые проанализировали более 1 миллиона ночей данных о сне, полученных с носимых устройств. У взрослых с крайне непостоянным временем отхода ко сну или меняющейся продолжительностью сна от ночи к ночи наблюдался более высокий риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых событий. Каждые 29 минут увеличения вариативности продолжительности сна человека от ночи к ночи были связаны с 24% более высоким риском совокупного сердечно-сосудистого исхода.
Регулярность сна также может быть связана с когнитивными способностями. В исследовании 458 взрослых в возрасте от 45 до 89 лет, которые сообщали о проблемах со сном или когнитивными функциями, более регулярный сон коррелировал с лучшими когнитивными показателями. У людей с умеренно регулярным сном также был более высокий уровень BDNF — белка, поддерживающего память. Самые жесткие графики сна не показали дополнительной пользы для BDNF, поэтому довольно последовательный распорядок может быть важнее, чем идеальный.
Как я могу получить более точное представление о качестве своего сна?
Качество сна имеет несколько измерений: как долго вы спали, насколько эффективно, в какое время и насколько стабильным было это время в течение недель.
Умное кольцо, такое как Oura, показывает вам эти закономерности, используя пять ключевых функций сна:
Можно ли «наверстать» упущенный сон в выходные?
Сон до обеда в выходные может облегчить сонливость в краткосрочной перспективе, но он может вывести ваш циркадный ритм из равновесия.
Этот еженедельный сдвиг известен как «социальный джетлаг» — несоответствие между вашими внутренними биологическими часами и вашими социальными или рабочими обязательствами.
Если вы часто выводите свои внутренние часы из равновесия, это может начать сказываться на вашем долгосрочном здоровье. Вот почему постоянный график сна важен даже в выходные дни.
Советы по созданию более последовательного графика сна
Создание более последовательного графика сна может помочь справиться с вялостью, которая сопровождает нерегулярность сна. Вот 4 вещи, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить качество своего сна:
- Установите будильник на желаемое время пробуждения. Выберите время пробуждения, которого вы сможете придерживаться в большинство дней, включая выходные.
- Найдите способ расслабиться перед сном. Уделите себе время перед сном для чего-то расслабляющего, например, чтения или медитации. Уведомления с рекомендациями по отходу ко сну могут вам напомнить об этом.
- Получайте утренний свет. Свет — это доминирующий сигнал окружающей среды, который синхронизирует 24-часовые внутренние часы вашего организма с внешним солнечным циклом.
- Добавляйте сон в начале ночи. Когда вам нужно больше сна, попробуйте ложиться спать раньше, вместо того чтобы спать допоздна.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу получить более точное представление о качестве своего сна?
Вы можете использовать кольцо Oura, чтобы отслеживать несколько аспектов вашего сна в течение нескольких недель, вместо того чтобы судить об одной ночи по общему количеству часов. Вы можете изучить продолжительность, эффективность, время и регулярность в приложении Oura и увидеть, как это влияет на ваш общий показатель сна (Sleep Score).
На что следует обратить внимание при выборе трекера сна?
Ищите трекер сна, который измеряет время сна, регулярность и продолжительность, сравнивает их с вашей собственной базовой линией и достаточно удобен для ношения каждую ночь. Кольцо Oura дает вам персонализированный показатель сна, который может показать закономерности вашего сна и помочь вам соответствующим образом скорректировать его.
Почему я просыпаюсь уставшим после 8 часов сна?
Одной из возможных причин является нерегулярное время сна и бодрствования. Если ваше время отхода ко сну и время пробуждения меняются изо дня в день, вы можете испытывать циркадную десинхронизацию. Другие причины включают фрагментарный сон, алкоголь, стресс и расстройства сна. Если вы испытываете постоянную усталость, обратитесь к врачу.
