Использование данных TrainingPeaks для раннего выявления перетренированности

Саймон сообщает, что испытывает трудности с тренировками. Читая его комментарии к тренировкам, вы быстро улавливаете суть:

«Мои мышцы чувствуют себя такими тяжелыми и «мертвыми». Кажется, я не могу поддерживать нужную мощность или темп, но субъективное восприятие нагрузки (RPE) кажется очень высоким».

Затем вы просматриваете данные и замечаете нарушения в ЧСС и темпе, которые не соответствуют его отчету об RPE. Вы видите это несоответствие в нескольких тренировках за последнюю неделю или около того. Эта закономерность указывает на более глубокую, чем ожидалось, затяжную усталость от запланированных вами тренировок. Нужно ли Саймону больше восстановления, или он находится на грани перетренированности?

Ключевые показатели TrainingPeaks помогают нам ответить на этот вопрос. С помощью правильных инструментов мы можем помочь таким спортсменам, как Саймон, прежде чем ситуация зайдет слишком далеко. В этой статье я рассмотрю концепции перетренированности и недостаточного восстановления, а затем объясню рабочий процесс, который поможет диагностировать происходящее с использованием трех типов данных TrainingPeaks.

Признаки перетренированности против недостаточного восстановления

Во-первых, давайте проясним термины.

Перетренированность приводит к постоянной усталости, снижению производительности, частым болезням или выгоранию, которые возникают без других идентифицируемых медицинских причин. В конечном итоге спортсмен приближается к этому состоянию, когда соотношение тренировочной нагрузки и отдыха сильно нарушается в течение длительного периода времени. Обычно требуются месяцы, а возможно, и годы, чтобы стать по-настоящему перетренированным.

Однако спортсмены могут проявлять симптомы, похожие на перетренированность, из-за недостаточного восстановления и перехода в состояние нефункционального перенапряжения. По моему опыту, недостаточное восстановление встречается значительно чаще, чем перетренированность, особенно среди занятых спортсменов-любителей.

В планировании цель тренера — функциональное перенапряжение. Мы применяем прогрессивную перегрузку в тренировочном стимуле. По необходимости это создает кратковременную усталость, но после периода надлежащего восстановления спортсмен становится более подготовленным, чем был раньше. Он адаптировался. Что является «надлежащим» восстановлением для каждого спортсмена — варьируется. Не существует статичной формулы, и как тренеры мы должны учитывать множество стрессоров, которые влияют на способность спортсмена к восстановлению: рабочий стресс, семейные обязанности, жизненные перемены, нарушение сна, плохое питание и тому подобное.

Например, тренировочная нагрузка Саймона была управляемой по сравнению с его историей. Вы не планировали для него ничего необычного. Но работа недавно изменилась и добавила новые стрессоры в уравнение. Он также сообщил о некотором нарушении сна из-за этого стресса. Поэтому типичная тренировочная нагрузка Саймона, скорее всего, не будет усваиваться так же, как в прошлом.

Если Саймон продолжит двигаться по этому пути в течение длительного периода, то, что начинается как недостаточное восстановление или нефункциональное перенапряжение, может перерасти в настоящую перетренированность. Риски могут возрасти от снижения производительности до долгосрочных проблем со здоровьем, таких как частые болезни, гормональные изменения, нарушения сна, расстройства настроения и изменения ритмов ЧСС. Чрезмерная перетренированность может вывести спортсмена из строя на месяцы или даже годы в крайних случаях.

Однако внимательный тренер может использовать данные TrainingPeaks, чтобы вовремя заметить начало недостаточного восстановления.

Рабочий процесс с данными TrainingPeaks для раннего выявления недостаточного восстановления

Отслеживая три группы данных, вы можете выявить проблемные тенденции до того, как они станут реальной проблемой.

К ним относятся:

• Качественные данные: комментарии спортсмена, RPE и субъективные ощущения
• Тренировочные показатели: ЧСС, мощность и темп
• Показатели восстановления и усталости: ВСР, ЧСС в покое, сон и TSB

Объединение этих трех категорий — самый мощный способ выявить любые проблемы и внедрить своевременную корректировку тренировок. Давайте вернемся к данным Саймона, чтобы увидеть, как этот рабочий процесс работает на практике.

Начните с качественных данных

Комментарии спортсмена, RPE и ощущения начинают рабочий процесс в любом моем анализе. Прежде чем я даже открою тренировку ниже, я замечаю две вещи: более высокий, чем ожидалось, RPE и «слабую» оценку ощущений.

Оттуда я перехожу к комментариям. Саймон объясняет, что бег дался тяжелее, чем ожидалось, с напряжением в бедрах и ягодицах, которое усилилось во второй половине, и что холмистая местность была особенно сложной. Он добавляет, что его ЧСС казалась рассинхронизированной с темпом.

Прежде чем я даже посмотрю на тренировочные данные, я уже знаю некоторые важные детали.

На данный момент я составляю список возможных подозреваемых, включая:

• Питание и гидратацию во время этой тренировки и в предыдущие дни
• Режим сна за последние два-три дня
• Температуру и условия во время бега
• Дисциплину темпа

Но мне все еще нужно больше информации, поэтому отсюда я перехожу к тренировочным показателям, чтобы лучше понять, что происходит.

Анализ конкретных тренировочных данных

Понимая взгляд Саймона на тренировку, я перехожу в Analyze 360. Меня особенно интересует взаимосвязь между его входными и выходными переменными, в частности его частотой сердечных сокращений и темпом.

Глядя на график высоты, я замечаю, что бег начинается прямо в гору. Впрочем, это не совсем необычно. Ранее он мог комфортно бежать в гору со скоростью 8:30–9:00 на милю, но сегодня этот темп привел к быстрому росту ЧСС, от которого он так и не оправился. Этот сегмент также показывает более высокий Pa:HR, что является доказательством рассогласования. Сам по себе Pa:HR (или Pw:HR) говорит нам о скорости кардиологического дрейфа, но не полностью объясняет, почему. Это может быть усталость, физическая форма, обезвоживание, стресс или комбинация всего вышеперечисленного.

По мере продолжения его ЧСС оставалась повышенной, даже когда он значительно замедлился в последние 30–45 минут бега. Возможно, он начал слишком быстро. Однако предыдущие пробежки показали, что такой темп находится в пределах его возможностей. Так что ЧСС говорит мне что-то об этом усилии в этот день. Но мне нужны дополнительные детали, чтобы определить, что именно.

Я разбиваю бег на четыре сегмента, а затем использую сравнение кругов, чтобы понять прогрессию по кругам. Четвертый круг, показанный ниже, наиболее четко демонстрирует замедление.

На этом этапе я задаю еще несколько вопросов, чтобы понять, почему это начальное усилие привело к более высокому, чем ожидалось, отклику ЧСС и почему последний круг так сильно «просел»:

• Какова была температура? Саймон сообщает, что было всего 75°F (около 24°C), что на 20 градусов прохладнее, чем летние температуры, при которых он тренировался. Хм. Хорошо, значит, жара не повышала ЧСС.
• Какова была гидратация и питание до и во время тренировки? Опять же, Саймон отмечает, что его гидратация во время тренировки была нормальной, как и ежедневное потребление. Хотя мы не можем исключить обезвоживание, оно не кажется фактором, исходя из его сообщенного потребления жидкости и графика мочеиспускания.
• Есть ли признаки усталости ранее на неделе, либо через его субъективные комментарии, либо в самих данных? В обоих случаях я просматриваю тенденции предыдущих тренировок. За семь дней до этого я вижу три другие тренировки, после которых Саймон сообщал, что чувствует себя «слабым». В одной более интенсивной велосипедной тренировке он не смог достичь своих целей и завершить тренировку. Хотя после этого у него было два более легких дня на велосипеде, бег, который мы сейчас рассматриваем, говорит нам, что этого было недостаточно.

Судя по всей имеющейся информации, Саймону, вероятно, пора немного больше восстановиться. Как я говорю своим спортсменам: лучше вовремя отдохнуть, чем потом долго лечиться.

Но мы можем добавить к этой картине еще больше информации. Три тренировки с чувством усталости не обязательно означают нефункциональное перенапряжение (пока что), но они могут указывать на проблемы с восстановлением или его нехватку.

Анализ показателей восстановления и усталости

Как только спортсмен начинает демонстрировать постоянные симптомы недостаточного восстановления или нефункционального перенапряжения, особенно если это происходит по определенной схеме, я обращаюсь к показателям восстановления и усталости.

Сон и показатели сердечного ритма

Когда речь заходит об HRV (вариабельности сердечного ритма), RHR (частоте сердечных сокращений в покое) и сне, один или два неудачных дня не обязательно сигнализируют о проблеме или необходимости снизить нагрузки. Но если посмотреть на общую картину, можно заметить определенные закономерности на графиках.

Я использую несколько ключевых графиков, созданных мной на панели управления TrainingPeaks, которые позволяют легко увидеть взаимосвязь между:

• HRV и RHR. Если HRV начинает опускаться ниже базового уровня, а RHR начинает расти выше него, это обычно признак того, что спортсмену требуется восстановление. Также стоит отметить, что чрезмерно высокий HRV может сигнализировать о том, что с нервной системой что-то не так.
• HRV и сон. Здесь я слежу за тенденциями сна, которые могут повлиять на HRV спортсмена. Как правило, нарушения сна вызывают изменения в HRV, но не обязательно в тот же день. Иногда показатели HRV меняются через несколько дней после плохого сна, особенно если он был плохим несколько дней подряд.

Давайте взглянем на графики Саймона. Ниже вы видите данные за 90 дней.

Я замечаю, что в ночь перед пробежкой Саймон спал примерно на час меньше обычного, что привело к немного более высокому RHR и немного более низкому HRV. Исходя из этого, я делаю вывод, что проблема здесь скорее в нарушении сна, чем в тренировочной нагрузке. Без сна он не восстанавливается полностью. Кроме того, я вижу несколько дней, когда его RHR и HRV выходят за пределы базового уровня (становясь либо необычно высокими, либо низкими).

Баланс тренировочной нагрузки (TSB)

Еще один показатель восстановления, который я анализирую, — это баланс тренировочной нагрузки (Training Stress Balance, TSB), представляющий собой разницу между острой тренировочной нагрузкой (ATL) и хронической тренировочной нагрузкой (CTL) спортсмена. В целом, нам нужно, чтобы TSB был отрицательным для достижения функционального перенапряжения. Однако, если это число уходит слишком глубоко в минус, спортсмен может загнать себя в яму усталости.

Хотя нижний предел может отличаться у разных спортсменов, значение около -30 — это максимум, до которого может дойти большинство спортсменов-любителей, прежде чем им потребуется неделя разгрузки.

Давайте посмотрим, как у Саймона обстоят дела с этим показателем. В понедельник у Саймона было -32. У него были три тренировки во вторник, среду и субботу (упомянутая выше пробежка), после которых он сообщал о более высокой, чем обычно, усталости. Это говорит мне о том, что -32 может быть слишком глубоким падением, и было бы безопаснее не позволять TSB опускаться ниже -25, особенно с учетом дополнительных рабочих нагрузок.

Отслеживание того, какой объем нагрузки может выдержать спортсмен, поможет вам понять, когда пора вводить цикл разгрузки. До появления новых стрессовых факторов на работе у Саймона не было проблем с трехнедельным циклом перед неделей разгрузки, но мы понимаем, что из-за нового рабочего давления нам, возможно, придется вводить неделю разгрузки на третьей неделе, а не на четвертой. Другие факторы здесь включают увеличение общего TSS по мере подготовки к триатлону Ironman. Саймону могут потребоваться более регулярные недели разгрузки, как только еженедельный TSS превысит 1000.

Используйте данные, чтобы тренировочный процесс шел по плану

В данном случае Саймон не перетренирован. Но данные показывают, что он не полностью восстанавливается после тренировочного стимула. Без вмешательства он войдет в период нефункционального перенапряжения, что, если оставить без внимания, может стать очень серьезной проблемой. Поэтому меры в данном случае включают неделю разгрузки каждые три недели вместо четырех, обеспечение того, чтобы его TSB не опускался ниже -25, и корректировку программы, когда сон сильно нарушен из-за работы. Если у Саймона продолжатся проблемы, мы могли бы включить два дня отдыха подряд.

Наши спортсмены полагаются на нас в вопросах улучшения результатов, что иногда означает необходимость сделать шаг назад. В культуре, где «больше» слишком часто путают с «лучше», бывает трудно убедить спортсмена делать меньше.

Обмен таким анализом со своим спортсменом может помочь ему увидеть закономерности и понять, как восстановление становится центральной частью его тренировок. Это также гарантирует, что Саймон сможет продолжать тренироваться еще долгие годы.

• Имена изменены. Этот пример основан на сочетании распространенного опыта спортсменов, а не на конкретном человеке. ↩︎