С хорошим дневным сном (powernap) вы легко переживете вторую половину дня! Главное условие — знать, как правильно его использовать. Что на самом деле говорит наука о сне о коротком дремоте? В какой момент powernap начинает работать против вас и как измерить его эффект на себе? Мы объясняем это в нашем блоге.
Содержание
- Почему вашему организму нужен сон днем
- Что powernap делает с вашим организмом
- Требования к идеальному powernap
- Измерение вашего powernap
- Часто задаваемые вопросы о дневном сне
Знакомо? Примерно в 14:00 вы начинаете чувствовать усталость: вы застреваете на первом предложении письма, ваши пальцы внезапно начинают двигаться по клавиатуре в замедленной съемке, а вторая чашка кофе вдруг кажется совсем другой на вкус. Это не имеет ничего общего с настроением, это биология. Ваш организм следует ритму, который в середине и ранней половине дня попадает в спад. Концентрация, скорость реакции и скорость обработки информации автоматически снижаются.
Что помогает в таком случае — так это не третья чашка эспрессо, а короткий сон продолжительностью от двадцати до тридцати минут: powernap. Звучит очень просто, но эффект огромен.
😴 Исследования о powernap
Исследования из США, Сингапура, Греции, Франции и Бельгии выявили положительное влияние дневного сна на скорость реакции, сердце и кровеносные сосуды, снижение стресса и иммунитет.
Но верно и обратное: тот, кто спит слишком долго или слишком поздно, почувствует себя днем еще более уставшим, чем тот, кто вообще не дремал. Поэтому полезно обладать базовыми знаниями о powernap.
Почему вашему организму нужен сон днем
Ваш организм следует ритму, который старше любого здания в мире: циркадному ритму. Циркадный ритм — это чередование бодрствования и восстановления в течение 24 часов. В период с 14:00 до 16:00 ваша кривая энергии неизбежно падает.
Обед усиливает этот эффект, но не является причиной падения кривой энергии. Даже те, кто ничего не ел, почувствуют этот спад. На заднем плане с момента пробуждения в мозге накапливается молекула — аденозин. Это биохимический маркер того, как долго вы уже не спите. Чем больше аденозина накапливается, тем сильнее становится давление сна. Чашка кофе временно блокирует этот сигнал, так как кофеин связывается с теми же рецепторами. Но это не решает проблему. Только сон действительно разрушает аденозин.
В Японии никогда не отказывались от потребности в дневном сне. Тот, кто засыпает там во время powernap, не считается ленивым, а наоборот — трудолюбивым. Это явление называется «инэмури». Инэмури — это японский феномен, когда человек спит короткое время в общественном месте или на работе. Такой человек буквально «присутствует, пока спит». Например, менеджеры могут клевать носом во время совещаний, а чиновники — вздремнуть за своими столами. Дневной сон в Японии — это не табу, а повседневная практика.
Немецкая наука о сне также прагматично относится к powernap. «Дневной сон на самом деле должен быть нормой, его можно рассматривать как своего рода допинг для вашего мозга», — говорит сомнолог Ханс-Гюнтер Веесс из Пфальцской клиники в Клингенмюнстере.
Что powernap делает с вашим организмом
Наука изучает дневной сон уже несколько десятилетий. И за последние годы появились три особенно хорошо обоснованных эффекта powernap.
1. Powernap влияет на вашу скорость реакции и концентрацию
Самое известное исследование дневного сна относится к 90-м годам. NASA NASA хотело узнать, влияет ли короткий сон в кабине самолета на летные характеристики пилотов дальних рейсов.
Результат: те, кто спал около 26 минут, показали заметно лучшие результаты в последующих тестах на реакцию и внимание по сравнению с контрольной группой. Производительность труда выросла на 34 процента.
То, что работает в кабине пилота, работает и в офисе. Исследование из Сингапура показывает, что 30-минутный powernap улучшает восприятие и обработку новой информации на несколько часов. Тот, кому нужно учиться, выступать с презентациями или работать с высокой концентрацией во второй половине дня, получит от powernap больше пользы, чем от третьей чашки кофе.
2. Powernap влияет на сердце и кровеносные сосуды
Крупное греческое исследование оценило риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто дремал днем несколько раз в неделю, риск умереть от ишемической болезни сердца был на 37 процентов ниже. Наиболее логичное объяснение: powernap резко снижает артериальное давление и пульс, разрушает гормоны стресса и уменьшает маркеры хронического воспаления, способствующие атеросклерозу.
Парижское исследование приходит к тому же выводу с другой точки зрения. У участников с сокращенной продолжительностью ночного сна после 30-минутного powernap заметно снизились как маркеры воспаления, так и гормоны стресса. Другими словами: плохая ночь оставляет следы в вашем организме, но с помощью powernap вы можете этому противостоять.
3. Powernap влияет на вашу иммунную систему
Ваша иммунная система также выигрывает от powernap. Бельгийская исследовательская группа измерила влияние дневного сна на иммунные клетки после короткой ночи.
Результат: тридцатиминутный powernap вернул иммунные маркеры в норму. Тот, кто хронически недосыпает, ослабляет свою защиту против вирусов и бактерий. Powernap не заменяет полноценный ночной сон, но служит отличной коррекцией, если ночь оказалась слишком короткой.
Требования для идеального powernap
Три правила определяют, проснетесь ли вы после powernap свежим или разбитым.
- Устраивайте powernap в период с 14:00 до 16:00. У большинства людей циркадный спад приходится именно на это двухчасовое окно. Тот, кто спит раньше, теряет половину эффекта, так как давление сна еще недостаточно высоко. Тот, кто спит после 16:00, рискует тем, что сон помешает засыпанию вечером. Вы слишком сильно снижаете давление сна, из-за чего потом лежите в постели без сна. Поэтому «жаворонкам» лучше устраивать powernap в начале второй половины дня. Если у вас в целом есть проблемы с засыпанием, дневной сон лучше вообще пропустить.
- Подготовьте свое окружение для powernap. Положить голову на стол — это работает, но не идеально. Если есть выбор, найдите тихую комнату, затемните ее и поставьте телефон на беззвучный режим. Маска для сна поможет сделать комнату темнее. Кроме того, более прохладная температура в комнате ускорит засыпание. За последние десять минут перед тем, как лечь, отложите телефон, так как синий свет подавляет гормоны сна. Трудно засуснуть? Используйте дыхательные упражнения с гидом перед powernap. Всего одна-две минуты медленного выдоха активируют парасимпатическую нервную систему и заметно снижают уровень стресса. Эти упражнения уже есть на вашем смарт-часах, вам не потребуется дополнительное приложение.
- Длительность энергетического сна (powernap) должна составлять не более 30 минут. Это главное правило. Если вы спите дольше, вы погружаетесь в глубокий сон. Если будильник резко разбудит вас из этого состояния, вместо бодрости вы почувствуете вялость. Это вялое состояние, известное как инерция сна, может длиться до получаса. Исследование медицинского университета Гуанчжоу показывает, что регулярный дневной сон продолжительностью более 60 минут увеличивает риск сердечных заболеваний на 34 процента. То, что помогает в малом, может навредить в большом. Если у вас нет встроенных внутренних часов для таких коротких промежутков времени, используйте функцию будильника на своих смарт-часах. Вибросигнал разбудит вас надежно, без опасений проспать.
Измерение вашего powernap
Энергетический сон — это эксперимент, который можно повторять каждый день после обеда. Благодаря данным функции обнаружения сна на смарт-часах этот эксперимент становится действительно измеримым.
Прежде чем начать дремать, прилягте и проверьте свой показатель Body Battery и уровень стресса. Днем оба эти значения часто особенно показательны: Body Battery низкий, а уровень стресса высокий. Это ваша исходная точка. После пробуждения снова посмотрите на данные на смарт-часах. Функция обнаружения сна на ваших смарт-часах автоматически зафиксировала сон и соответствующим образом скорректировала показатель Body Battery в сторону повышения. Уровень стресса, как правило, заметно снижается.
Отслеживание сна с Garmin
На следующее утро добавляется третий показатель: оценка сна. Оценка сна Garmin показывает, восстановились ли вы за ночь должным образом или ваш дневной сон, наоборот, нарушил ночной отдых.
Тот, кто отслеживает все три показателя в течение нескольких недель, начинает понимать свой собственный ритм: в какие дни необходим дневной сон, а в какие дни он негативно повлиял на ночной отдых, и достаточно ли двадцати минут или двадцать пять — это уже слишком. Эти три регулярно собираемые точки данных дают более надежную картину, чем любые субъективные ощущения.
Часто задаваемые вопросы об энергетическом сне
Что делать, если я не засыпаю во время powernap?
Просто лежать с закрытыми глазами тоже эффективно. Состояние между бодрствованием и сном, в науке известное как «спокойное бодрствование», снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса, а также немного пополняет ваши резервы. Давление необходимости уснуть прямо сейчас дает противоположный эффект. Предварительные управляемые дыхательные упражнения, прохладная температура в комнате и отсутствие телефона в течение последних десяти минут перед этим действительно помогают.
Нарушает ли дневной сон мой ночной отдых?
Нет, если вы соблюдаете два главных правила: максимум 30 минут и не позже 16:00. Тот, кто спит дольше или позже, растрачивает слишком много потребности во сне, что сказывается вечером в постели. Людям с хроническими проблемами с засыпанием врачи-сомнологи в любом случае не рекомендуют спать днем, иначе энергетический сон может стать самой причиной проблемы.
Действительно ли кофейный сон (coffee nap) эффективнее обычного?
В ходе японского исследования сравнивался coffee nap с обычным энергетическим сном. Суть метода: вы выпиваете чашку кофе прямо перед тем, как лечь. Кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы начать действовать в мозге — как раз к моменту вашего пробуждения. После кофейного сна участники были заметно более бдительными и показывали лучшие результаты, чем после сна без кофе. Если вы не переносите кофе или в любом случае не пьете его во второй половине дня из-за проблем с засыпанием, пропустите этот вариант.
Могу ли я компенсировать ночной недосып с помощью дневного сна?
Отчасти. Парижане в своем исследовании доказали, что даже тридцатиминутный дневной сон после короткой ночи способен вернуть маркеры воспаления и гормоны стресса к нормальному уровню. Чего вы не компенсируете, так это глубокий сон, необходимый для консолидации памяти и физического восстановления. Тот, кто хронически спит слишком мало, не может исправить это с помощью powernap. Энергетический сон — это средство экстренного восстановления, а не замена ночному отдыху.
В чем разница между энергетическим сном и классическим дневным сном?
В продолжительности. Классический дневной сон, принятый, например, в культурах сиесты в Южной Европе, часто длится от 60 до 120 минут и проходит через все фазы сна. Энергетический сон ограничивается первыми двумя фазами сна, которые отвечают за быстрое обновление сил. Дневной сон подходит для дней без спешки, а powernap — для рабочих будней. Если у вас нет двухчасового перерыва, короткий вариант станет для вас лучшим выбором.
Rosekind, M. R. et al. (1995). Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations. NASA Technical Memorandum, Ames Research Center.
Faraut, B. et al. (2015). Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(3), E416–E426.
Faraut, B., Zouaoui Boudjeltia, K., Dyzma, M. et al. (2011). Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alertness and immune cells after acute sleep restriction. Brain, Behavior, and Immunity, 25(1), 16–24.
Huang, X. et al. (2015). Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of the American Heart Association (Sleep Medicine).
