Если вы хоть немного знакомы с миром спорта на выносливость, то знаете, что мы очень серьезно относимся к физической подготовке.
Но как бы важно ни было выйти на пик формы, вам также необходимо уметь «сбавлять обороты». Прогресс зависит не только от того, что происходит во время тренировки, но и от того, что происходит после того, как вы остановились — и это гораздо больше, чем просто сон или еда после гонки.
Вот как баланс между физическим, ментальным и социальным восстановлением помогает повысить производительность и предотвратить выгорание.
Физическое восстановление поддерживает адаптацию и рост
Первым элементом любого протокола после гонки или тренировки должно быть физическое восстановление. Оно включает в себя то, насколько эффективно ваш организм восстанавливается, перезаряжается и адаптируется к нагрузке, которой вы его подвергли.
Физическое восстановление может включать:
- Сон
- Мобильность и движение
- Гидратацию
- Питание
- Контрастную терапию
- Массаж
Чтобы получить экспертный совет по вопросам питания и гидратации для физического восстановления, мы обратились к зарегистрированному диетологу Меган Фезерстан. Она не только помогает спортсменам на выносливость выстраивать рацион, но и сама является успешной спортсменкой: она только что завершила Бостонский марафон и собиралась лететь в Австралию на свой дебютный забег на 26,2 мили в Сиднее, когда мы беседовали.
«Физическое восстановление так же важно, как и сами тренировки, потому что именно во время восстановления вы по-настоящему адаптируетесь к проделанной работе, — говорит Фезерстан. — Если вы не обеспечите поступление необходимых элементов, таких как вода, натрий, углеводы, калории и белок, вы не сможете становиться сильнее на протяжении тренировочного цикла».
Налаживание сна, питания и гидратации
Сон — один из фундаментальных столпов физического восстановления. Фезерстан советует сосредоточиться на основах гигиены сна: спать в прохладной, темной и тихой комнате, медитировать или читать перед сном, чтобы расслабиться, а также придерживаться регулярного графика отхода ко сну и пробуждения для получения качественного отдыха.
Затем она перешла к сути питания после гонки и тренировки. «Все спортивное питание основано на массе тела», — отметила Фезерстан.
Чтобы определить, сколько углеводов и белка вам нужно, сначала измерьте свой вес в килограммах (кг).
Как перевести фунты в килограммы
- Взвесьтесь в фунтах
- Разделите полученное число на 2,2, чтобы получить вес в кг (например: 154 фунта / 2,2 = 70 кг)
Питание для острого восстановления
Как только вы узнали свой вес в кг, Фезерстан рекомендует:
- Стремиться к 0,4–0,55 грамма белка на кг веса тела после бега, заезда или заплыва
- Потреблять от одного до двух граммов углеводов на кг веса тела для восполнения запасов гликогена
Питание для длительного восстановления
Фезерстан поделилась, что восполнение гликогена должно продолжаться в течение 24 часов. Количество необходимых углеводов может варьироваться: от трех до пяти граммов на кг веса тела при легких тренировках и до восьми-двенадцати граммов при интенсивных нагрузках.
Потребность в белке также сохраняется после непосредственного приема пищи после гонки, так как организм не может запасать белок. «Старайтесь делать не менее трех приемов пищи по 20–40 граммов белка в течение дня, чтобы способствовать восстановлению», — советует Фезерстан.
Она объяснила, что потребность в калориях зависит от веса тела, тренировочной нагрузки и уровня повседневной активности. «Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить энергией свои движения и восстановление после них, — сказала она. — Кроме того, должно оставаться достаточно энергии для поддержания базовых функций организма и мозга».
Основы гидратации для лучшего восстановления
Даже если вы идеально наладили питание после нагрузки, вы не восстановитесь полностью, если не уделите внимание гидратации. «Каждая молекула, которую вы потребляете, должна транспортироваться жидкостью», — объяснила Фезерстан. Во время тренировки старайтесь не попасть в то, что она называет «ямой обезвоживания», так как это приведет к дефициту после нагрузки. Но даже если вы идеально рассчитали гидратацию во время тренировки и соревнований, вам все равно придется восполнить потерянную жидкость и электролиты.
Основные советы Фезерстан по гидратации:
- Взвешивайтесь до и после каждого типа тренировки, чтобы увидеть, сколько веса воды вы потеряли. Используйте это как базовый показатель для планирования гидратации в будущем.
- Скорость потоотделения увеличивается в жарких и влажных условиях, поэтому корректируйте потребление жидкости по мере необходимости. Учтите, что как в теплую, так и в холодную погоду чувство жажды может притупляться, поэтому заранее составьте график питья.
- Если вы не проводите тест с весом, общее правило — выпивать 20–30 унций (около 600–900 мл) воды сразу после тренировки или гонки. Ешьте продукты с содержанием натрия или выбирайте восстановительный напиток, богатый электролитами, чтобы восполнить запасы натрия.
- Держите при себе большую бутылку воды и пейте небольшими глотками в течение дня.
- Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи.
- Перекусывайте фруктами, такими как арбуз и дыня, чтобы повысить уровень гидратации.
Ментальное восстановление максимизирует физическое восстановление и устойчивость
Боль в мышцах, усталость, голод и жажда после тренировок и гонок делают необходимость физического восстановления очевидной. И хотя кажется, что ваше тело прошло через тяжелые испытания, происходит также значительное истощение ресурсов мозга. Вот почему вам нужно уделять внимание ментальному восстановлению, которое спортивный психолог Джим Афремов, мой соавтор книги «The Daily Champion’s Mind», определяет как «умение полностью выйти из состояния напряжения после того, как вы научились полностью в него входить».
Афремов считает, что способность разума к перезагрузке может усилить физическое восстановление, и одно невозможно максимизировать без другого.
В обзоре, опубликованном в International Review of Sport and Exercise Psychology, отмечается, что одна из главных причин, по которой спортсменам на выносливость необходимо ментальное восстановление, — это повышение устойчивости, которую они определяют как «динамический процесс возвращения к нормальному функционированию после стрессовых воздействий».
Для ментального восстановления Афремов предлагает:
- «Установите финишную черту для тренировки. Поешьте, выпейте воды, примите душ, переоденьтесь — сделайте что-то, что скажет вашему разуму и телу: «Мы закончили».»
- «Затем спросите себя: «Что сегодня подтвердило, что я отличный соперник — моя стойкость, самообладание, мужество, доверие, адаптивность или способность продолжать соревноваться, когда было тяжело?»»
- «Затем подумайте: «Что требует улучшения, и что я возьму с собой дальше?» Возьмите урок, а багаж оставьте.»
Перезагрузка разума после разочаровывающих результатов гонки
Афремов рекомендует ежедневно уделять несколько минут работе над ментальными навыками после тренировки, что может помочь в восстановлении настроя после гонки. Афремов говорит, что это важно, потому что ваша реакция на соревнования может быть экстремальной.
Первый шаг — научиться различать взвешенную, сострадательную к себе реакцию и резкую, импульсивную реакцию на результаты гонки, которые не оправдали ожиданий.
«Я говорю спортсменам не путать свою первую реакцию с лучшим анализом, — сказал Афремов. — Дайте гонке немного времени, затем найдите причины для уверенности в следующий раз, извлеките полезный урок и определите одно изменение, которое хотите внести. После этого закройте файл. Если вы проверили одни и те же сплиты десять раз, дальнейшее их изучение вряд ли откроет секрет того, как стать быстрее».»
Физическое и ментальное восстановление — это две важнейшие стороны треугольника восстановления. Третья сторона — социальное восстановление, которому уделяется гораздо меньше внимания, чем двум другим, и которое может даже не входить в поле зрения некоторых спортсменов на выносливость и их тренеров. Тем не менее, появляется все больше доказательств, указывающих на его важность.
Проще говоря, социальное восстановление подразумевает общение с другими людьми, которое помогает прийти в себя после тяжелых тренировок и соревнований.
Точные механизмы социального восстановления все еще являются предметом дискуссий. Из работ таких авторов и исследователей, как Дэн Бюттнер, мы знаем, что люди с большой продолжительностью здоровой жизни не только правильно питаются и часто тренируются, но и ежедневно общаются с другими людьми. Один из 9 принципов «Power 9», выведенных Бюттнером в «Голубых зонах», — это приоритет семьи и друзей, другой — участие в религиозных сообществах, а третий — поддержание крепкой социальной сети.
Получение перспективы после гонки
Психологи, такие как Афремов, считают, что социальное восстановление не только дольше сохраняет ваше здоровье, но и помогает справиться с последствиями физических нагрузок, независимо от результата. Это может быть особенно полезно, если вы не получили того результата, на который рассчитывали.
«Правильные люди помогают вам выйти из состояния гонки, а не оставаться в нем, — говорит Афремов. — Иногда вам нужен кто-то, кто точно понимает, как больно от плохого выступления, а иногда нужен кто-то, кто выслушает пять минут, а потом спросит, где вы хотите поесть. Хорошее социальное восстановление дает вам перспективу, не заставляя перестать заботиться о результате. Правильные люди напоминают вам, что вы можете расстраиваться из-за гонки и при этом оставаться в полном порядке».
Одна из самых больших проблем видов спорта на выносливость — их одиночный характер. Преодоление умеренных и больших дистанций неделя за неделей легко может превратиться в бездушную рутину, и для спортсменов слишком часто становится нормой замыкаться в своем маленьком мирке. Исследование бразильских ученых показало, что 10 дней или более социальной изоляции усиливают стресс и воспринимаемое усилие у спортсменов, а также снижают их мотивацию.
Афремов считает, что вступление в клуб бега, велоспорта или триатлона, или в группу по интересам — это простой шаг, который может помочь вам выйти из собственного сознания и попасть в поддерживающий социальный круг.
«Бег и велоспорт могут быть индивидуальными видами спорта, но они не обязательно должны быть одинокими, — сказал он. — Хорошая группа дает вам людей, которые понимают ранние подъемы, тяжелые тренировки, нервы, неудачи и странное удовлетворение от погони за несколькими секундами. Но самые здоровые группы также знают, когда нужно перестать говорить о темпе, ваттах, километраже и гонках. Часто лучшее, что могут дать вам партнеры по тренировкам, — это место, где вам не нужно быть спортсменом какое-то время».
Для достижения наилучших результатов объедините все 3 столпа восстановления
Внедрение любого из этих столпов восстановления может изменить ситуацию, а освоение двух приведет к значительным улучшениям в производительности и общем самочувствии.
Но самые большие и долгосрочные преимущества приходят, когда вы придерживаетесь всех трех.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology, показало, что люди, занявшие призовые места в своих соревнованиях, использовали значительно больше стратегий восстановления — включая нефизические методы, такие как общение, — чем те, кто этого не делал.
Честно проанализируйте свой текущий подход. Если какой-то столп отсутствует, начните с него. Если нет, попробуйте внедрить эти советы во всех трех областях и заметьте разницу. Скорее всего, вы почувствуете более быстрое и полное восстановление между сессиями — и заметное улучшение результатов.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принять недовосстановление за перетренированность?
Одним словом, да. Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, изучило различные аспекты восстановления. Авторы заявили, что постоянное недовосстановление — особенно физического характера — может в конечном итоге привести к «физическим симптомам, таким как постоянная мышечная боль, болевые ощущения или клинические и/или эндокринологические нарушения». Они могут имитировать симптомы синдрома перетренированности (OTS), заставляя вас снижать интенсивность, плотность или объем тренировок в убеждении, что вы слишком сильно нагружаете себя. Недовосстановление также может снизить производительность, но Фезерстан считает, что улучшение питания для восстановления может помочь предотвратить эти проблемы.
«Часто, когда мы чувствуем, что находимся на грани перетренированности, мы можем оптимизировать восстановление, чтобы проверить, сможем ли мы лучше переносить тренировочную нагрузку, — сказала она. — Прекрасная вещь в питании — это автоматическая обратная связь, которую вы получаете, когда правильно питаетесь и соблюдаете водный баланс. Если вы говорите себе: «Теперь я чувствую себя намного лучше», вы с большей вероятностью продолжите делать эти вещи, чтобы восстанавливаться лучше».
Может ли разбор гонки с тренером быть частью ментального восстановления?
Некоторым спортсменам может быть трудно анализировать выступление после гонки без посторонней помощи. На вопрос, может ли разбор гонки с тренером помочь закрыть ментальный гештальт, Афремов ответил: «Безусловно, если разбор помогает завершить гонку, а не продлевать ее. Хороший тренер может помочь спортсмену увидеть, что скрывается за разочарованием — правильные решения, стойкость, самообладание или то, над чем действительно нужно поработать. Выясните, что было хорошо, чему вы научились и что собираетесь с этим делать. Спортсмен должен уходить после разговора с ясной головой и чувством легкости, а не с еще одним грузом на плечах».
Получают ли интроверты пользу от социального восстановления?
Легко понять, почему экстраверты приветствуют социальное восстановление. Но как насчет тех из нас, кто от природы более сдержан? «Социальное восстановление не измеряется количеством людей вокруг вас, — сказал Афремов. — Интроверт может получить больше от десяти минут спокойного общения с тренером, супругом или партнером по тренировкам, чем кто-то другой от ужина с двадцатью товарищами по команде. Вопрос, который я бы задал: «Кто помогает вам снова почувствовать себя собой после того, как вы несколько часов были спортсменом?» Иногда одного человека вполне достаточно».
В чем разница между активным и пассивным восстановлением?
Активное восстановление включает в себя практики, основанные на движении, такие как медленный бег или езда на велосипеде, йога и работа над мобильностью. Преимущества включают выведение молочной кислоты и продуктов метаболизма, минимизацию мышечной скованности и боли, а также улучшение кровообращения. Пассивное восстановление — это отдых и сон. Это помогает нервной системе восстановиться после высоких нагрузок, способствует восстановлению мышц и облегчает заживление травм или восстановление после перетренированности.
Ссылки
Braun-Trocchio, R. et al (2022, February 13). Recovery Strategies in Endurance Athletes. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8883945
Buettner, D. Do the Blue Zones Actually Offer Us the Secrets of a Longer Life? Retrieved from https://danbuettner.com/are-the-blue-zones-real
Den Hartigh, Ruud J.R. et al (2022, February 2). Resilience in Sports: A Multidisciplinary, Dynamic, and Personalized Perspective. Retrieved from https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2039749#abstract
Флавио, Р. и др. Перцептивные изменения у спортсменов на выносливость из-за социальной изоляции во время COVID-19. Получено с https://www.academia.edu/61049128/Perceptive_Changes_in_Endurance_Athletes_During_Social_Isolation_Due_to_COVID_19
Келлерман, М. и др. (2018). Восстановление и результативность в спорте: Консенсусное заявление. Получено с https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/13/2/article-p240.xml